راهی ساده برای ترك عادتى بد

وقتی اولین بار یاد گرفتم مراقبه کنم، دستورالعمل این بود فقطبه تنفسم توجه کنم، و وقتی حواسم پرت می‌شد، ذهنم را دوباره به آن معطوف کنم.
راحت به نظر می‌رسید. خب من در این خلوتگاه‌های آرام می‌نشینم، عرق‌ریزان وسط زمستان. از هر فرصتی برای چرت زدن استفاده می‌کنمچون واقعا کاری سختیه. راستش، خسته کننده‌ بود. دستورالعمل بحد کافی آسان بود اما من یک چیز خیلی مهمی را نمی‌فهمیدم.
خب چرا توجه کردن اینقدر دشواره؟ خب تحقیقات نشان داده که حتی وقتی سعی دارید به چیزی توجه کنید-- شاید مثل این سخنرانی-- در مرحله‌ای، حدود نیمی از ماغرق خیال پردازی می‌شویم، یا تمایل شدید به چک کردن اخبار توییتری داریم.
در اینجا چه اتفاقی میفته؟ معلوم شده که ما مشغول جنگیدن یکی از تکاملی‌-حفاظتی‌ترین فرایندهای یادگیری شناخته شدهکنونی در علوم هستیم، حفاظت آن برمی‌گرده به ابتدایی‌ترین سیستم‌های عصبی شناخته شده از سوی انسان.
این فرآیند یادگیری مبتنی بر پاداش تقویت منفی و مثبت نامیده می‌شه، و عمدتا اینطوره. ما خوراکی را می‌بینیم که به نظرمان خوبه، مغز ما می‌گه،« کالری‌ها! ... بقا یافتن!» غذا را می‌خوریم، مزه‌اش می‌کنیم-- خوشمزه است. و بخصوص با شکر، بدن ما علامتی برایمغزمان می‌فرستد که می‌گه «یادت باشه چی میخوریو از کجا پیدایش کردی.» این خاطره وابسته‌ به‌ بافت را کنار می‌گذاریم و یاد می‌گیریم که دفعه بعد این فرایند را تکرار کنیم. دیدن خوراکی، خورن خوراکی، لذت ببردن، باز تکرار کردن آن. انگیزش، رفتار، پاداش.
راحته، نه؟ خب بعد از مدتی مغز خلاق ما می‌گه، «می‌دانی که می‌توانی این روش را بکار ببری برای کارهایی علاوه بر بیاد آوردن اینه که غذا کجاست. می‌دانی دفعه بعدی که خیلی سرحال نیستی، چرا سعی نمی‌کنی چیز بخوری که به تو حسخوبی می‌ده؟» از مغزمان بابت این ایده عالی ممنونیم، این را امتحان کنید وسریع یاد بگیرید که اگرموقع عصبانیت یا غم شکلات یا بستنی بخوریم، حالمان بهتر می‌شه.
همان فرایند، فقط با انگیزه‌ای متفاوت. بجای این علامت گرسنگی که از شکممان میاد، این علامت عاطفی-- احساس غم-- انگیزه ما برای میل به خوردن می‌شه.
شاید در سالهای نوجوانی، در مدرسه بچه خرخوان بودیم و آن بیرون بچه‌های یاغی رادر حال سیگار کشیدن دیدیم و فکر کردیم «منم میخوام باحال باشم.» پس شروع به سیگار کشیدن می‌کنیم. مرد مالبرویی پخمه نبود،و تصادفی در کار نبود. باحال بودن را ببین، سیگار بکش باحال باشی، حس خوبیه. تکرار کن. انگیزش، رفتار، پاداش. و هر بار که این را انجام می‌دهیم، میاموزیم که فرایند را تکرار کنیم و عادتمان می‌شه. پس بعدا، در هنگام فشار واضطراب تمایل به سیگار کشیدن داریم یا خوردن چیزی شیرین.
اکنون، با همین فرایندهای مغزی از یادگیری به بقاء و کشتن خودمان با این عادتهادر معنای واقعی کلمه کردیم. چاقی مفرط و سیگار کشیدن از دلایل عمده قابل پیشگیری مرگ و میرو ناخوشی در جهان است.
برگردیم به نفس کشیدنم. چطور می‌شه اگر جای مبارزه با مغزهایمان، یا سعی برای وادار کردن خویش به توجه کردن، در عوض این فرایند یادگیری طبیعیمبتنی بر پاداش را به کار ببریم.. اما با یک ترفند اضافه؟ چطور میشه اگر واقعا فقط کنجکاو بشیم درباره آنچه در تجربه گذرا ما اتفاق میفته؟
برایتان مثالی می‌زنم. در آزمایشگاهم، به مطالعه این پرداختیم که آیا آموزش آگاهیمی‌تواند به ترک سیگار در افراد کمک کنه. اکنون، درست مثل وادار کردن خودم در تمرکز روی نفس کشیدنم آنها باید خودشان را مجبور به ترک سیگار کنند. و اکثریت آنها قبلا این کار را کرده‌اند و ناموفق بوده‌اند-- به طور متوسط شش بار.
اکنون، با آموزش آگاهی، ما مورد اجبار را کنار گذاشتیمو در عوض بر کنجکاو بودن تمرکز کردیم. در واقع، حتی به آنها گفتیم سیگار بکشند. چی؟ آره، گفتیم، « بروید و سیگار بکشید، فقط این بار نسبت به حالتی که موقعسیگار کشیدن دارید کنجکاو باشید.»
و آنها به چه چیزی پی بردند؟ خب در اینجا مثالی از یکی سیگاریهای ما هست. اون گفت،« سیگار کشیدن آگاهانه مثل پنیر بوگندوست و مزه مواد شیمیایی می‌ده، مزخرفه!» خب، او با علم و ادراک به این که سیگار کشیدن براش بده، به برنامه ما ملحق گردید. آنچه او فقط از کنجکاو بودن کشف کرداین آگاهی بود که سیگار کشیدن مزه گُه مي‌دهد.
(خنده)
اکنون او از مرحله آگاهی به دانایی رسیده. او علاوه بر این آگاهی توی ذهنش کهسیگار کشیدن برایش بده، با پوست و استخوانش هم به این دانش رسده طلسم جادوی سیگار کشیدنش باطل شده. او شروع کرد به سرخورده شدناز این رفتار خودش.
اکنون کورتکس جلو مغز سر، جوانترین بخش مغز ما از دید تکاملی، در سطح هوشمندانه‌ای پی می‌بره کهما نباید سیگار بکشیم. و سخت تلاش می‌کنه تا رفتار ما را تغییر بده، تا جلوی سیگار کشیدن ما را بگیره، تا کمک کنه به این که آن کلوچه دوم، سومیا چهارم را نخوریم. اسمش را گذاشتیم مهار شناختی. ما از شناخت برای مهاررفتار خویش استفاده می‌کنیم. متاسفانه، اینجا نخستین مرحله از مغز ماست که موقع دچار شدن به استرسارتباطش قطع میشه، که آنقدر موثر نیست.
الان همه می‌توانیم با این در تجربه خودمان ارتباط برقرار کنیم. موقع خستگی یا استرس اغلب کارهایی مثلداد زدن سر همسر یا فرزندانمان را انجام می‌دادیم، هر چند می‌دانیم کمکی نخواهد کرد. اما دست خودمان نیست.
وقتی کورتکس جلو مغز سرارتباطش قطع می‌شه، برمی‌گردیم سر عادات قدیمی‌مان، برای همینه که این رهایی از طلسم خیلی مهمه. مشاهده آنچه از عاداتمان کسب می‌کنیم به درک عمیق‌ترشان کمک می‌کنه -- که با پوست و استخوان آن را بفهمیم. پس نباید خود را مجبور به جلوگیری یا محدود کردن نسبت رفتاری کنیم. فقط این که کمتر به انجام آندر گام اول هستیم.
و آگاهی تماما حول و حوش همین مساله است: مشاهده واقع شفاف از آنچه از رفتارهایمان کسب می‌کنیم، منجر به رهایی درونی از طلسم آنها شده و از این لحظه رهایی هست که بطور طبیعیبیخیال می‌شیم.
خب این به معنی نیست که بگیم با جادو سیگار کشیدن را ترک می‌کنیم. اما با گذر زمان، همانطور که شروع به دیدنهر چه شفاف‌تر نتایج اعمال خویش می‌کنیم، عادات قدیمی را ترک کرده و عادات جدید را شکل می‌دهیم.
پارداکس موجود اینه که آگاهی فقط درباره واقعا علاقمند بودن به نزدیک شدن و شخصی کردن چیزیه که در واقع توی جسم و ذهنم ما هر لحظه اتفاق میفته. و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان بجای تلاش در جهت دور شدن سریع تا حد ممکن از ایجاد تمایلات ناخوشاینده. و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان از جانب کنجکاوی پشتیبانی می‌شه که ذاتا پرارزشه.
کنجکاوی چه حسی دارد؟ خوبه. و چه اتفاقی میفته وقتی کنجکاو بشیم؟ شروع می‌کنیم به پی بردن به این نکته کهتمایلات ناشی از شور و هیجانات جسمی هست-- مثل فشار، تنش، بیقراری-- و این هیجانات که میایند و می‌روند. بخاطر این تجربه‌های خرد هست که قدرت مهار لحظه به لحظه اوضاع را داریم در غیر اینصورت که خود را با اینتمایلات ترسناک عظیم خفه می‌کنیم.
بعبارت دیگر موقع کنجکاوی از الگوهای عادتی قدیمی‌، واکنشی و مبتنی بر ترسمان پا بیرون می‌گذاریم و همانی می‌شیم که باشد باشیم. تبدیل به این دانشمند درونی می‌شیم که مشتاقانه منتظر رفتن به نقطه داده‌های بعدی است
خب الان شاید از لحاظ تاثیرگذاری بررفتار خیلی ساده به نظر برسه. اما در یک بررسی پی بردیم که آموزش آگاهی دو برابر بهتر از تداوی استاندارد طلاییدر کمک به اشخاص در ترک سیگار کشیدن بوده. پس در واقع موثره.
و وقتی ما مغزهای مراقبه‌گرهای باتجربه را بررسی کردیم، پی بردیم که بخشهایی از یک شبکه عصبی از پردازش خود ارجاعی به اسم شبکه حالت پیش فرض تو بازیه. الان یک فرضیه رایج این هستکه یک ناحیه از این شبکه، به نام قشر کمربندی پشتی، که لزوما با ولع یافتن خودبخودی فعال نمی‌گرده بلکه زمانی اتفاق میفته که ما گرفتارش شده و در آن غرق می‌شیم و ما را همراه خود به سواری می‌بره.
در مقابل، وقتی بی‌خیال می‌شیم-- تنها با کنجکاوی آگاهانه از آنچه در حال اتفاق استاز این فرایند خارج می‌شیم-- همان ناحیه از مغز آرام می‌شه.
الان مشغول آزمایش اپلیکیشن وبرنامه‌های آموزشی آگاهی آنلاینی هستیم که هدفشان این مکانیزمهای اصلی هست و طنز آن اینجاست که از همان فناوری که محرک ما در حواس‌پرتیه برای ترک الگوهای عادتی ناسالم خودکمک می‌گیریم از جمله کشیدن سیگار، پرخوری عصبی و سایر عادات اعتیادآورمان.
الان آن بخش مربوط به حافظه وابسته به متن را بیاد میارید؟ می‌توانیم این ابزار را به نوک انگشتان افراد  در متنهای تاثیر گذار ارائه کنیم. پس قادریم به آنها وقتی کهمیل شدید به کشیدن سیگار یا پرخوری عصبی یا موارد مشابه برای بهره‌برداری از قابلیت ذاتی خود  در جهت آگاهی کنجکاوانه بجا کمک کنیم
پس اگر سیگار نمی کشیدیا پرخوری عصبی ندارید، شاید دفعه بعد موقع داشتن این میل شدیدبه ایمیل چک کردن در زمان بیحوصلگی یا که سعی در پرت کردن حواستوناز کاری که می‌کنید یا شاید دادن جواب اضطراری به پیامکی در حین رانندگی ، ببینید می‌توانید دست به دامناین قابلیت ذاتی بشید، این که فقط نسبت به آنچه در آن لحظه در جسم و ذهن شما در حال اتفاق افتادنه آگاهی کنجکاوانه داشته باشید. این فقط یک شانس دیگری برای این که یکی از گره‌های عادتی تما عیار و پایان ناپذیرمان را دائمی کنیم  یا که از دستش راحت بشیم.
بجای دیدن متن پیام،خود را وادار به پاسخگویی کنید، کمی احساس بهتری داشته باشید-- متوجه اصرار باشید، کنجکاو باشید، مسرت ناشی از رها کردن را احساس کرده و تکرار کنید.
متشکرم.
(تشویق)