چرا تحت فشار کارها را خراب می‌کنیم — و چگونه از آن جلوگیری کنیم

یکی از تحقیرآمیز‌ترین چیزها که می توانید به کسی بگویید این است«آنها گند زدند.» و راستش، این برای من یک حس آشناست. زمانی که بچه بودم، یک ورزشکار باانگیزه بودم. ورزش اصلی من فوتبال بود، من دروازه‌بان بودم. دروازه‌بانی بهترین و بدترین پست بازی است. وقتی شما دروازه‌بان هستند، لباس شما با همه متفاوت است زمانی که جلوی گل شدن یک توپ را می‌گیریدتمام افتخارش مختص خودتان است، در عین حال وقتی یک توپ وارد دروازه می‌شودتمام فریادها بر سر شما است. زمانی که دروازه‌بان هستید، تمام نگاه‌ها به شماست، و این نوعی فشار بر شما وارد می‌کند. من به خوبی یکی از بازی‌های دوران دبیرستانرا به خاطر دارم. من برای تیم ایالتی کالیفرنیا بازی می‌کردم که قسمتی از برنامه توسعه المپیک است. یک بازی خیلی خوب داشتم… تا زمانی که متوجه شدم مربی تیم ملیدقیقاً پشت سر من ایستاده است. در آن لحظه همه چیز عوض شد. در کسری از ثانیه، از عرش توانمندی بازی خودم به فرش آمدم. فقط فهمیدن این‌که کسی در حال ارزیابیمن است، عملکردم را تغییر داد و برای همیشه یاد من ماند که جنبه روانی، چگونه بر عملکرد ما تاثیر می‌گذارد. ناگهان، حرکت توپ به نظرمشبیه حرکت آهسته می‌آمد، و من در تمام حرکاتم تعلل می‌کردم. شوت بعدی به سمتم آمد و اشتباه کردم، اما خدا را شکر تبدیل به گل نشد. شوت بعدی، خیلی خوش شانس نبودم: توپ را نگرفتم و مستقیم رفت داخل دروازه. تیم من باخت؛ مربی تیم ملی رفت. و من زیر فشار چشم‌هایارزیابی کننده گند زدم. این تقریبا برای همه، گاهی پیش می‌آید -- در فرصت‌های مختلف چه یک امتحان باشد، یا سخنرانی، یا جلب نظر یک مشتری یا آن نوع خاص شکنجه که اسمش را می‌گذارم مصاحبه شغلی. (خنده) اما سوال اینجاست که چرا. چرا ما گاهی اوقات نمی‌توانیم زیر استرس،آنچه را که در توانمان است، انجام دهیم؟ این در مورد ورزشکارانگیج کننده‌تر است که زمان زیادی را صرف ارئقاء مهارت‌شان می‌کنند. اما در مورد ذهن‌هایشان چه؟ نه به آن اندازه. این در مورد بیرون از زمین مسابقههم صادق است. چه زمانی که امتحان می‌دهیمیا داریم سخنرانی می‌کنیم، ساده است که احساس کنیم آماده‌ایم-- کاملا سوار موضوع هستیم -- سپس دقیقاً در مهمترین زمان، بدترین عملکرد را نشان دهیم. معلوم شده که ما به ندرت تحت شرایطی تمرین می‌کنیم که قرار است واقعا داشته باشیم. و در نتیجه، زمانی که همه نگاه‌ها به ماست، گاهی اوقات عملکرد ما افتضاح است. قطعاً، سوال اینجا است که چرا اینگونه است؟ و تجربه من در زمین بازی -- و سایر موارد در زندگی‌ام -- در من ایجاد انگیزه کردتا به رشته علوم شناختی ورود کنم. می‌خواستم بدانم چطور می‌توانیم به توان نامحدود بالقوه‌مان دست بابیم. می‌خواستم بفهمم چگونه می‌توانیماز دانش ذهنی و مغزی خود بهره ببریم تا به ابزار‌های روانشاناسانه دست یابیم که به ما کمک کندبهترین عملکرد را داشته باشیم. پس چرا این اتفاق می‌افتد؟ چرا گاهی اوقات ما نمی‌توانیم تمام آنچهدر توانمان است را زیر فشار انجام دهیم؟ تعجبی ندارد که بشنویم ما درشرایط پراسترس، نگران می‌شویم. نگران شرایط، عواقب، اینکه دیگران در مورد ما چه فکری می‌کنند. جالب اینجاست که ما اغلب اوقاتدر مسیرمان پیش می‌رویم دقیقاً به این علت که نگرانی‌هایمان باعث تمرکز بیش از اندازه ما می‌شوند. درست است -- ما بیش از حد روی کاریکه انجام می‌دهیم تمرکز می‌کنیم. وقتی نگران نشان دادن بهترین عملکردمان هستیم، اغلب سعی می‌کنیم تا آن جنبه‌هاییرا تحت کنترل درآوریم که بهتر است به حال خود رها شوند، و خارج از ضمیر خودآگاه عمل کنند، و در نتیجه، خراب می‌کنیم. به موقعیتی فکر کنید که دارید از پلکان می‌افتید. اگر از شما بپرسم که حین افتادن فکر کنید با زانویتان چه می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ احتمال بالایی وجود داردکه با صورت زمین بخورید. ما به عنوان انسان قادر هستیمدر لحظه به چند کار توجه کنیم، در ضمن به همین دلیل است که، رانندگی و همزمان تلفنی حرف زند ایدهٔ خوبی نیست. و زیر فشار، زمانی که نگران اجرا کردنبهترین عملکردمان هستیم، در واقع سعی می‌کنیمجنبه‌هایی از کار خود را کنترل کنیم که باید به حال خودشان، خارج از ذهن خودآگاه رهایشان کنیم. و در نهایت گند می‌زنیم. من و تیم تحقیقاتم این پدیدهٔ توجهبیش از حد را مورد بررسی قرار داده‌ایم و آن را فلج شدن در اثر تحلیل نامیدیم. در یکی از تحقیقات، از فوتبالیست‌هایدانشجو خواستیم حین انجام دریبل به آن جنبه‌ای از اجرایشان دقت کنند که قبلاً توجهی به آن‌ نداشتند. از آن‌ها خواستیم دقت کنند که کدام سمت پا با توپ تماس برقرار می‌کند. ما نشان دادیم عملکرد آن‌ها کندترو با تعداد خطای بیشتر می‌شود زمانی که تمرکزشان را جلب کردیم به جزییات ریز در مورد آنچه که انجام می‌دادند. تحت فشار، ما اغلب نگران بهترین ارائه خود هستیم، و در نتیجه سعی می‌کنیم کار‌هایمان راکنترل کنیم تا بر بهترین عملکرد خود تمرکز کنیم. نتیجه نهایی این است کهدر واقع خراب می‌کنیم. در بسکتبال، کلمه «ناخودآگاه» در مورد کسی استفادهمی‌شود که هیچ شوتی را از دست نمی‌دهد. «تیم دانکن»، ستاره تیمسن آنتونیو اسپرس می‌گوید: زمانیکه صبر می‌کنید و فکر می‌کنید، دقیقاً همان زمانی است که خراب می‌کنید. جورج بلنچین، یکی از طراحان برجسته رقص، به هنر آموزان خود می‌گفت، «فکر نکن، فقط انجام بده.» زمانی که تحت فشاریم، وقتی می‌خواهیم بهترین عملکردمان را نشان دهیم، عجیب است که، اغلب کارمان را طوری تحت کنترل درمی‌آوریم که منجر به عملکرد بدتر می‌شود. پس باید چه بکنیم؟ در حالی که می‌دانیم این توجهبیش از حد را داریم، چطور می‌توانیم اطمینان پیدا کنیمکه بهترین عملکردمان را خواهیم داشت؟ بیشتر این مواردبه کورتکش پیشانى مربوط است، بخش جلویی مغز که بالای چشم‌هاست و معمولاً کمک می‌کندتا به شکل مثبت تمرکز کنیم. اما اغلب درگیر چیز‌های اشتباه می‌شود. چگونه از درگیری رهایش کنیم؟ چیزی ساده مثل آواز خواندن، یا توجه کردن به انگشت کوچک پا، کاری که شایعه شده بود بازیکنحرفه‌ای گلف جک نیکلاس انجام می‌دهد، می‌تواند کمک کند که ذهنمان رااز این جزئیات مزاحم خلاص کنیم. این هم درست است که تمرین کردن تحت شرایطی که قرار است در واقعیت رخ دهد -- به تعبیری از بین بردن فاصلهبین تمرین و مسابقه واقعی می‌تواند به ما کمک کند تا به شرایطیکه همه چشم‌ها روی ماست عادت کنیم. این در خارج از زمین بازی هم صدق می‌کند. چه آماده شدن برای امتحان باشد یا آماده شدن برای یک سخنرانی مهم -- سخنرانی‌ای که ممکن است با خودش کمی استرس بیاورد -- (خنده) عادت کردن به وضعیتی که قرار استدر آن عمل کنید، واقعاً مهم است. هنگامی که دارید برای امتحانتمرین می‌کنید کتاب را ببندید، سعی کنید جواب‌ را از حافظه خودتانو در محدودیت زمانی بنویسید، و وقتی قرار است سخنرانی کنید، در جلوی دیگران تمرین کنید. و اگر کسی را برای گوش دادن پیدا نمی‌کنید، جلوی دوربین فیلمبردارییا حتی آینه تمرین کنید. توانایی در عادت کردن به آنچه که قرار است باشد می‌تواند تعیین کند که گند بزنیم یا به اوج برسیم. ما برای ر‌هایی از نگرانی‌های مزاحم و شک داشتن به خود که موجب خراب کردن در موقعیت‌هایپراسترس می‌شود، روش‌هایی پیدا کردیم. محققان نشان داده‌اندکه نوشتن تفکرات و نگرانی‌ها قبل از واقعه استرس‌زا می‌تواند به پیاده کردن آن‌ها از ذهن کمک کند -- و احتمال ظهور آن‌ها در لحظه را کاهش دهد. مثلاً هنگامی که نیمه‌شب از خواب می‌پرید و به شدت نگران کاری هستید که قرار است فردا انجامش دهید، سعی می‌کنید به همه چیزهاییکه باید انجام شود فکر کنید، و آن‌ها را می‌نویسید و سپسمی‌توانید به رختخواب برگردید. روزنگاری یا نوشتن تفکرات روی کاغذ، احتمال اینکه این افکار در لحظه ظاهر شدهحواستان را پرت کنند کاهش می‌دهد. نتیجه نهایی این که شما در مهمترین شرایطبهترین اجرا را خواهید داشت. خب تا کنون، در مورد این حرف زدم که وقتی خودمان را محدود می‌کنیم چه می‌شود و برخی توصیه‌ها برای کمک به اجرابا حداکثر ظرفیت. اما مهم است که یادمان نرود که فقط هستی شخصی ما نیست که که محدود می‌شود و ضعیف عمل می‌کند، محیط هم روی اینکهقوی یا ضعیف اجرا کنیم موثر است. والدین، معلمان، مربیان، رئیسان همه بر اینکه بهترین اجرا رادر شرایط مهم داشته باشیم موثرند. ریاضی را بعنوان مثال در نظر بگیرید. بله درست است: گفتم ریاضی. خیلی از افراد اذعان می‌کنند که هنگاممحاسبه گند می‌زنند یا مضطرب هستند، چه در برگه امتحانی باشد وچه حساب و کتاب صورتحساب شام در جلوی چشم دوستان زرنگ. به لحاظ اجتماعی کاملاً پذیرفته شده که در مورد ضعف در محاسبات ریاضی صحبت کنیم. نمی‌شنوید که افراد با تحصیلات عالیاز این واقعیت سخن بگویند که خوانندگان خوبی نیستند، اما زیاد می‌شنوید که افراد با افتخارمی‌گویند که در ریاضی افتضاح هستند. و متأسفانه، در آمریکا این موضوعبیشتر بین زنان و دختران شایع است نا مردان و پسران. من و تیم تحقیقاتم تلاش کرده‌ایم که بفهمیم این ترس از ریاضی از کجا می‌آید، و درون مغز را با تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردیکنکاش کردیم، مغز افرادی که از ریاضیمی‌ترسند را بررسی کردیم. نشان داده‌ایم که ریاضی-هراسیبا حس قوی احشایی رابطه دارد مثل درد، همان چیزی که به ما اضطراب می‌دهد. در واقع هنگامی که افرادیکه نگران ریاضی هستند برای امتحان ریاضی آماده می‌شوند -- امتحان نمی‌دهند و فقط دارندبرای امتحان آماده می‌شوند -- مناطقی از مغز که به عصب‌های دردمربوط هستند فعال می‌شوند. وقتی می‌گوییم ریاضی دردناک است، برای برخی افراد گوشه‌ای از واقعیت است. اما این اضطراب ریاضی از کجا می‌آید؟ مشخص شد که اضطراب ریاضی مسری است. وقتی افراد بالغ از ریاضی نگران می‌شوند، کودکان اطرافشان هم نگران می‌شوند. حتی کودکان کلاس اولی، وقتی بچه‌ها در کلاس با معلمانی هستند که خودشان در توان حساب مضطرب هستند، در مدت سال تحصیلی کمتر یاد می‌گیرند. و معلوم شده که این موضوعبین دختران شایعتر از پسران است. در این سنین کم، بچه‌ها بیشتر از بزرگسالان همجنس تقلید می‌کنند، و حداقل در آمریکا، بیش از ۹۰ درصد معلمان دبستان، زن هستند. البته این موضوع در کلاس درس خلاصه نمی‌شود. شبکه‌های اجتماعی هم نقشمهمی در این موضوع ایفا می‌کنند. همین چند وقت پیش یک عروسک باربی سخنگوی نوجوان در بازار بود که وقتی که فنر کشیده می‌شد، چیز‌هایی می‌گفت مانند، «بالاخره لباس کافی خواهیم داشت؟» و «کلاس ریاضی سخت است.» و فقط چند سال پیش، خرده‌فروشان عمده تیشرت‌هایی رابرای دختران جوان درست می‌کردند که رویش نوشته بود، «من خوشگلتر از آنم که برم سراغ ریاضی،» یا، «من خوشگلتر از این هستم که تکالیفم رابنویسم و برادرم مشقم را می‌نویسد.» و والدین را فراموش نکنیم. امان از پدر و مادرها. معلوم شده هنگامی که والدیناز توان ریاضی‌شان هراس دارند و به فرزندانشان در تکالیفریاضی زیاد کمک می‌کنند، بچه‌هایشان در سال تحصیلیکمتر ریاضی یاد می‌گیرند. یکی از والدین گفته، «تکلیف ریاضی بچه کلاس اولیم را بر این اساس که سرش یک لیوان الکل نوشیدم یا سه لیوان، قضاوت می‌کنم.» (خنده) وقتی بزرگسالان در مورد توانریاضی خود اضطراب دارند، روی فرزندانشان هم اثر می‌گذارد و بر موفقیت یا شکستشان اثر می‌گذارد. اما همانگونه که می‌توانیمدیگران را محدود سازیم، می‌توانیم محدودیت‌ها را برداریم. من و تیم تحقیقاتم نشان داده‌ایم که وقتی به والدین کمک می‌کنیم با فرزندانشان بازی‌های ریاضی بکنند-- به جای این که مثلا فقط موقع خواب برایشان کتاب بخوانند، حساب قبل از خواب داشته باشند، که شامل مسئله‌های سرگرم‌کننده ریاضی استکه شب‌ها با بچه‌ها حل می‌کنید، نه تنها رویکرد بچه‌هانسبت به ریاضی بهبود می‌یابد، بلکه عملکرد ریاضی آن‌هادر سال تحصیلی هم بهتر می‌شود. محیط اطراف مهم است. از کلاس، والدین تا رسانه، و واقعاً در شکوفایییا پسرفت می‌تواند نقش ایفا کند. روی دور تند، از تیم فوتبالم در دبیرستان برویم به سال اول دانشگاه. اول در رشته علوم در زیرشاخه شیمی بودم، جایی که ابداً به آن احساس تعلق نداشتم. اگر چه برای اولین امتحانمیان‌ترم مطالعه کردم -- و فکر می‌کردم برای امتحان آماده‌ام -- افتضاح به بار آوردم. من کمترین نمره رادر یک کلاس ۴۰۰ نفری کسب کردم. قانع شدم که رشته علوم کار من نیست و ممکن بود به طور کاملدانشگاه را کنار بگذارم. اما در نهایت شیوه مطالعه‌ام را عوض کردم. به جای تنهایی خواندن، شروع کردم به مطالعه با گروهی از دوستان که در پایان مطالعه، کتاب‌ها را می‌بستند و برای جواب درست رقابت می‌کردند. ما یاد گرفتیم که تحت استرس تمرین کنیم. اگر هنگام اولین امتحان میان‌ترممی‌توانستید داخل ذهن من را ببینید، به احتمال زیاد می‌توانستیدیک واکنش درد عصبی را ببینید بسیار شبیه افراد مضطرباز ریاضیات که رویشان تحقیق می‌کنم. به احتمال قوی این درد عصبیموقع درس خواندن‌های پراسترس نیز وجود داشت. ولی هنگام امتحان پایان ترم، ذهن من آرام بود، و در واقع یکی از بهتریننمره‌های کلاس را کسب کردم. بحث فقط یادگیری مواد درسی نیست؛ بحث بر سر این است که در مهمترین مواقع، یادبگیریم چطور بر محدودیت‌ها غلبه کنیم. چیزی که در ذهن شما می‌گذرد واقعاً مهم است، و با دانستن این، می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه خودو دیگران را برای موفقیت آماده کنیم، نه فقط در زمین بازیبلکه همچنین در اتاق جلسات و همچنین در کلاس درس. متشکرم. (تشویق)