رهایی از استرس با تکنیک ذهن آگاهی

چطور به استرس خود پایان دهیم؟

تعداد زیادی از ما روزانه زمانی را صرف فکر کردن به گذشته و آینده می کنیم و با این تفکرات دچار استرسی فراتر از استرس روزمره می شویم. یکی از روش های کارآمد برای مدیریت استرس، توانایی حضور ذهن در لحظه است.

از طریق یادگیری تکنیک ذهن آگاهی می توانیم تا حد زیادی مشکلات احساسی را برطرف کنیم و عمده حواس خود را معطوف به زمان حال کنیم.

در این مقاله بطور کامل با ذهن آگاهی، فواید و تکنیک بکارگیری آن آشنا می شویم. خواندن این مقاله برای شما که تا به امروز تنوانسته اید، استرس خود را مدیریت کنید و یا در هنگام کار از تمرکز کافی برخوردار نیستید، خالی از لطف نیست.

بهتر است در ادامه ابتدا با مفهوم “ذهن آگاهی” آشنا شویم.

مفهوم ذهن آگاهی

مفهوم ذهن آگاهی (Mindfulness)

به کیفیت حضور در لحظه حال و درگیر شدن کامل بدون هیچ حواس پرتی و قضاوتی، ذهن آگاهی می گویند.

مایندفولنس، ترجمه ای از کلمه باستانی هندی به معنی «آگاهی، توجه و به یاد آوردن» است.

  • آگاهی (Awareness): این مورد باعث می شود تا از تمام تجربیات خود آگاه شوید و یک جنبه انسانی است.
  • توجه (Attention): توجه یک آگاهی متمرکز است که علاوه بر انتخاب موضوع، باعث تمرکز روی همان موضوع هم می شود.
  • به یاد آوردن (Remembering): شامل یادآوری و توجه به آن چیزی است که تجربه کرده اید.

به عقیده دکتر جان کبات زین، ذهن آگاهی به معنای در لحظه فعلی و کاملا غیر واکنشی بودن، بدون قضاوت و با صراحت بودن است.

 مفهوم سه ویژگی دکتر زین

  • در لحظه فعلی بودن

به معنای در اکنون بودن است یعنی اینکه شما فقط باید در وضعیت موجود آگاه باشید.

  • بدون واکنش بودن

معمولا زمانیکه چیزی را تجربه می کنیم، بطور ناخودآگاه با توجه به تجارب قبلی که داشتیم نسبت به آن واکنش نشان می دهیم. به عنوان مثال اگر به این فکر کنیم که هنوز کارمان را تمام نکرده ایم بصورت اتوماتیک افکار منفی دیگری نیز به سراغمان می آید.

در این حالت ما به فکری که داشته ایم در حال واکنش نشان دادن هستیم نه به تجربه ای که در همین لحظه در حال انجام است.

ذهن آگاهی باعث می شود که به جای پاسخ دادن به افکارمان به تجربه ای که در حال انجام است واکنش نشان دهیم.

  • بدون قضاوت بودن

اصولا بعد از تجربه کردن و یا دیدن تجارب دیگران، بر مبنای معیارهای ذهنی که داریم، موضوع را بصورت خوب یا بد قضاوت می کنیم.

به عنوان مثال مرتبا بیان می کنیم که من می خواهم همیشه خوشحال باشم و یا علاقه ای ندارم که از چیزی بترسم.

اگر بتوانیم بایدها و نبایدهای ذهنی خودمان را حذف کنیم، می توانیم همان چیزی که در لحظه اتفاق می افتد را با آگاهی کامل تجربه کنیم.

به عبارتی لذت بردن را شرطی نکنیم.

ذهن آگاهی در گذر زمان

ذهن آگاهی در نظریه شرقی

ذهن آگاهی مربوط به فلسفه های هندو، بودایی و چینی باستان است. نظریه های شرقی در این باره بیشتر به ماهیت تاکید می کنند. در حقیقت ذهن آگاهی باید طوری ذهن را آماده کند که در لحظه اکنون نسبت به چیزی که در حال وقوع است، کمترین واکنش را داشته باشد. به این ترتیب راهی برای ارتباط با همه تجربه ها ایجاد می شود. در نهایت هم باعث کاهش سطح رنج و افزایش کیفیت زیست می شود.

ذهن آگاهی در نظریه غربی

غربی ها از سال 1970 شروع به کار درمورد ذهن آگاهی کردند. تحقیقات اولیه درباره «خالی بودن از فکر» و «انتخاب کردن توجه» و گسترش آن در زندگی عادی بود. همزمان با این تحقیقات، مزایای دیگری از ذهن آگاهی در زمینه های مختلف نظیر: پیری، سلامت جسم و روان، بهبود روابط میان افراد و خلاقیت و پویایی در محیط شغلی کشف شد.

در نهایت نظریات شرقی و غربی در این زمینه با یکدیگر ترکیب و وارد عرصه کار تجربی شد.

نحوه انجام تکنیک ذهن آگاهی

یکی از برنامه های استاندارد، برنامه ذهن آگاهی برپایه کاهش استرس (MBSR) است.

این نوع کاهش استرس باعث آگاهی و توجه به زمان حال می شود.

مراحل تکنیک ذهن آگاهی

  • مکانی ساکت را پیدا کنید. روی زمین و یا صندلی بنشینید.
  • پشت، گردن و دست های خود را خیلی آرام و نه با فشار صاف کنید.
  • تلاش کنید تا تمام افکار مرتبط با گذشته و آینده را رها کنید و تنها در زمان حال باشید.
  • نسبت به نفس کشیدن خود آگاهی پیدا کنید. حرکت تنفس خود را به درون و بیرون ریه حس کنید.
  • تمامی افکار خوب یا بدی که از ذهنتان می گذرد را مشاهده کنید و این افکار را نادیده بگیرید. سعی در سرکوب آنها نداشته باشید.
  • در هر لحظه ای که احساس کردید در حال درگیر شدن با افکارتان هستید، خودتان را تماشا کنید و بدون قضاوت کردن، متوجه شوید که کجا در آن فکر گیر کرده اید.
  • در هنگام انجام این تمرین نباید آرامش خود را از دست دهید.
  • زمانیکه شرایط را توانستید کاملا مهیا کنید، برای یک یا دو دقیقه بنشینید و نسبت به اینکه در همان لحظه، کجا هستید هوشیاری پیدا کنید.
  • در نهایت به آرامی از جای خود بلند شوید.

راه های زیاد دیگری نیز در طول روز برای تمرین ذهن آگاهی به جز مراقبه وجود دارد.

  • شستن ظرف ها
  • رانندگی
  • مسواک زدن
  • ورزش کردن
  • گوش سپردن به موسیقی
  • باغبانی
  • تمیز کردن خانه

اگر با نگرش صحیح هر یک از این کارها را انجام دهید به راحتی می توانید تمرین ذهن آگاهی را در طول روز داشته باشید. فقط کافیست روی لحظه حال تمرکز کنید و صداهای درون را خاموش کنید.

روش انجام تکنیک ذهن آگاهی

فواید ذهن آگاهی

تمرین مایندفولنس برمبنای علوم شناختی (MBCT) و کاهش استرس (MBSR) باعث نتایج مطلوبی در کاهش مشکلات مختلف شده است.

در زیر به فایده ذهن آگاهی بر روی تعدادی از این مشکلات اشاره می کنیم:

  • از بین بردن افسردگی

با تمرین ذهن آگاهی می توان تا حد زیادی اثرات ناشی از احساس افسردگی را مدیریت کرد.

  • کاهش میزان اضطراب

تکنیک های ذهن آگاهی کمک زیادی به کنترل استرس و اضطراب می کند.

استفاده از تکنیک ذهن آگاهی برمبنای MBSR روی بیماران سرطانی در 8 هفته، باعث کاهش اختلالات خواب آنها شد.

  • از بین بردن مشکلات رابطه

پژوهش ها نشان داده است افرادی که از ذهن آگاهی به عنوان یک خصیصه در زندگی روزمره خود استفاده می کنند، تمایل بیشتری برای لذت بردن از اتفاقات مختلف در زندگی دارند. این افراد با مشکلات موجود در روابطشان هم بصورت سازنده تر برخورد می کنند.

این تحقیقات همچنین نشان داده است استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی باعث می شود تا در مشاجرات عکس العمل های استرسی کمتری از خود بروز دهیم. تمام این نکات در یک رابطه باعث حفظ تداوم و سلامت آن ارتباط می شود.

  •  اختلال اشتها و پرخوری عصبی

با یک آزمایش 8هفته ای ذهن آگاهی، مشخص شد زنانی که دچار پرخوری عصبی بودند توانستند احساسات و رفتار خود را بهبود دهند.

عده ای هم خویشتن آگاهی، پذیرش، دلسوزی و شفقت را در کنار سایر مزایا تجربه کردند.

 اثرگذاری ذهن آگاهی بر استرس

تکنیک ذهن آگاهی می تواند باعث توقف، نشخوار ذهنی (Rumination) شود و در نتیجه به کاهش و کنترل استرس کمک کند. این روش به شما کمک می کند که به جای تمرکز بر افکار منفی و پریشانی، برروی راه حل مشکل تمرکز کنید.

در ادامه روش هایی که با استفاده از این تکنیک به کنترل استرس کمک می کند را بیان می کنیم:

  1. عدم جدی گرفتن افکار

باید بدانیم که افکارمان در حقیقت خود ما نیستند. ممکن است اینطور تصور کنیم که آگاه هستیم و در حال زندگی می کنیم اما این تصور اشتباه است.

وقتی نگران آینده هستیم پس در حقیقت در حال زندگی نمی کنیم. هنگامی که در ترافیک گیر کرده ایم، چون شرایط با آن چیزی که در ذهنمان است تفاوت دارد آن را نپذیرفته ایم و عصبانی می شویم.

ذهن آگاهی معتقد است که یکی از اشتباهات رایج ما، جدی گرفتن بیش از اندازه تفکراتمان است.

در این حالت تصور می کنیم که ما افکارمان هستیم و این یکی از علت های وجود همیشگی احساسات منفی است.

ما در افکارمان، دنیا را بیشتر از همه چیز جدی می گیریم.

باید تلاش کنیم که تا حد امکان با افکار غیرمنطقی و مضحک خودمان مبارزه کنیم. این کار باعث غلبه بر استرس می شود.

  1. مشاهده بدون قضاوت

برخی مواقع، مبارزه با افکار غیرمنطقی کاری دشوار است و انرژی زیادی را می طلبد. در این حالت ذهن آگاهی توصیه می کند که آن دسته از افکار را رها کنیم. در حقیقت با رهاسازی افکار به دام آنها نمیفتیم. قطعا نمی توانیم مغزمان را خاموش کنیم ولی با استفاده از تکنیک ذهن آگاهی می توانیم، افکار مزاحم را ببینیم و آنها را رها کنیم. با تمرین این تکنیک، تجربیات و افکارمان را همانطور که هست می پذیریم و توان تحمل خود را افزایش می دهیم.

  1. غرق شدن در دنیای اطراف

مراقبه از جمله تمرینات اصلی ذهن آگاهی است که تاثیر زیادی دارد ولی عموما به دلیل وقت گیر بودن از انجام آن سر باز می زنیم.

در این حالت یک روش ساده تر برای جایگزینی وجود دارد. هر زمان که احساس نگرانی کردید فقط به این فکر کنید که افکارتان واقعیت ندارند و فقط زندگی شما واقعی است. این روش درمانی به ما کمک می کند که فکرهایمان را جدی نگیریم و روی واقعیت هایی که در لحظه وجود دارند، تمرکز کنیم.

به عنوان مثال به جای ناراحتی برای شلوغی اتوبوس می توانید به مسافران و جزئیات ایستگاه تمرکز کنید. تنها با توجه به آنچه که در اطرافمان در حال وقوع است، می توان همیشه کار جالبی برای انجام دادن پیدا کرد.

  1. نام گذاری افکار

در تکنیک ذهن آگاهی باید همیشه افکارمان را بپذیریم و آنها را بنویسم. راهی برای فرار و توجه نکردن وجود ندارد. انتخاب اسم برای افکار مزاحم باعث بی اهمیتی آنها می شود. سعی کنید تا حد امکان از اسامی مضحک استفاده کنید تا تاثیر بیشتری داشته باشد.

رهایی از استرس با ذهن آگاهی

کلام پایانی

در این مقاله بصورت کلی درباره ذهن آگاهی صحبت کردیم. بدیهی است که تجربه احساسات مثبت می تواند باعث افزایش کیفیت زندگی شود ولی تغییر احساسات به سمت مثبت کار ساده ای نیست. با این وجود راه های زیادی برای افزایش احساسات مثبت در زندگی وجود دارد که یکی از این راه ها تمرین ذهن آگاهی است که در این مقاله بطور کامل به آن پرداختیم.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تکنیک ذهن آگاهی و مراقبه می توانید از آموزش های ما در سایت فرین مدیا استفده کنید.

دیدگاه شما چیست؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *